Ge­sund schla­fen trotz Schicht­dienst: Tipps für mehr Er­ho­lung

Gut schla­fen trotz Schicht­dienst: Die Her­aus­for­de­run­gen

Der mensch­li­che Kör­per ist auf ei­nen kla­ren Tag-Nacht-Rhyth­mus ein­ge­stellt. Licht, Hor­mo­ne und Ge­wohn­hei­ten steu­ern, wann wir wach und wann wir müde sind. Schicht­ar­beit bringt die­sen na­tür­li­chen Takt aus dem Gleich­ge­wicht. Be­son­ders bei wech­seln­den Schich­ten lei­det die in­ne­re Uhr, was den Schlaf un­ru­hig und we­nig er­hol­sam macht. Wer nachts ar­bei­tet, kämpft oft mit Ein­schlaf­pro­ble­men am Tag, wer früh­mor­gens be­ginnt, fühlt sich dau­er­haft über­mü­det.

Zu we­nig Schlaf: Be­las­tun­gen für me­di­zi­ni­sches Per­so­nal

Schlaf­stö­run­gen kön­nen vor al­lem Men­schen im Schicht­dienst tref­fen. Wäh­rend der Nacht­schicht ver­hin­dert die bio­lo­gi­sche Uhr, dass der Kör­per in ei­nen ech­ten Wach­zu­stand kommt – gleich­zei­tig ist nach Schich­ten­de er­hol­sa­mer Schlaf schwer zu er­rei­chen. Zu den ty­pi­schen Be­las­tun­gen ge­hö­ren:

• Ein­schlaf­stö­run­gen nach Spät- und Nacht­diens­ten
• Mü­dig­keit und Se­kun­den­schlaf wäh­rend ei­ner Nacht­schicht
• er­höh­te Feh­ler­an­fäl­lig­keit und Stress
• lang­fris­tig hö­he­res Ri­si­ko für Herz-Kreis­lauf-Er­kran­kun­gen und De­pres­sio­nen

Die­se Dop­pel­be­las­tung aus ho­her Ver­ant­wor­tung und feh­len­der Er­ho­lung macht Schicht­ar­beit für Ärz­tin­nen, Ärz­te und Pfle­ge­kräf­te zu ei­ner be­son­de­ren Her­aus­for­de­rung. Für me­di­zi­ni­sches Per­so­nal ist das be­son­ders re­le­vant: Hier hängt die Pa­ti­en­ten­si­cher­heit un­mit­tel­bar von der Leis­tungs­fä­hig­keit der Be­schäf­tig­ten ab. Ge­ra­de des­halb ist es wich­tig, prak­ti­sche Tipps zu ken­nen, die den Schlaf för­dern und den All­tag er­leich­tern.

Wei­te­re Tipps für bes­se­ren Schlaf nach Schicht­diens­ten

Die gute Nach­richt ist: Mit der rich­ti­gen Stra­te­gie las­sen sich die ne­ga­ti­ven Ef­fek­te der wech­seln­den Ar­beits­zei­ten in der Kli­nik ab­fe­dern. Über die grund­le­gen­den Tipps hin­aus gibt es wei­te­re Maß­nah­men, die lang­fris­tig ei­nen gro­ßen Un­ter­schied ma­chen kön­nen. Routinen und Erholungstechniken hel­fen dem Kör­per, auch bei wech­seln­den Ar­beits­zei­ten in den Schlaf zu fin­den. Ri­tua­le wie Le­sen, Atem­übun­gen oder eine war­me Du­sche si­gna­li­sie­ren Ruhe. Er­gän­zend kön­nen Ent­span­nungs­me­tho­den wie pro­gres­si­ve Mus­kel­re­la­xa­ti­on oder Me­di­ta­ti­on den Stress­le­vel sen­ken und das Ein­schla­fen er­leich­tern.

Auch die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Schwe­re Mahl­zei­ten kurz vor dem Schla­fen be­las­ten den Kör­per. Eine ge­eig­ne­te Er­näh­rung könn­te so aus­se­hen:

• Leich­te Snacks wie Jo­ghurt, Sup­pe oder eine Ba­na­ne
• Klei­ne­re Por­tio­nen wäh­rend der Schicht, um den Blut­zu­cker­spie­gel sta­bil zu hal­ten
• Kof­fe­in wirkt zwar kurz­fris­tig, soll­te je­doch vier Stun­den vor dem Schlaf ver­mie­den wer­den

Eben­so wich­tig ist der mentale Ausgleich. Über­gangs­ri­tua­le nach dem Dienst – z. B. ein Spa­zier­gang an der fri­schen Luft oder be­wuss­te Pau­sen ohne Bild­schirm – un­ter­stüt­zen den Über­gang vom Ar­beits- in den Ru­he­mo­dus. Das schafft Ab­stand und er­leich­tert das Ein­schla­fen. Auch be­wuss­te Aus­zei­ten für Freun­de, Fa­mi­lie oder Hob­bys sind wich­tig, um die ei­ge­ne Work-Life-Balance trotz un­re­gel­mä­ßi­ger Ar­beits­zei­ten im Gleich­ge­wicht zu hal­ten.

Ver­ant­wor­tung des Ar­beit­ge­bers

Nicht nur das in­di­vi­du­el­le Ver­hal­ten, son­dern auch die Ar­beits­or­ga­ni­sa­ti­on hat gro­ßen Ein­fluss auf das ei­ge­ne En­er­gie­le­vel. Kran­ken­häu­ser und Kli­ni­ken kön­nen hier ak­tiv un­ter­stüt­zen. Sinn­voll ist es, Schicht­plä­ne so zu ge­stal­ten, dass nicht mehr als drei Nacht­schich­ten hin­ter­ein­an­der lie­gen. Block­pla­nun­gen sind da­bei deut­lich bes­ser als stän­dig wech­seln­de Mus­ter. Zu­sätz­lich soll­ten kur­ze Ru­he­pau­sen, in de­nen auch Power-Naps mög­lich sind, ein­ge­plant wer­den. Sie stei­gern nicht nur die Si­cher­heit, son­dern auch die Pro­duk­ti­vi­tät.

Weitere hilfreiche Maßnahmen für Arbeitgeber sind:

• Work­shops zu Schlaf­hy­gie­ne und Stress­be­wäl­ti­gung
• An­ge­bo­te für ge­sun­de Ver­pfle­gung und Er­näh­rungs­be­ra­tung
• Be­we­gungs­pro­gram­me spe­zi­ell für Schicht­ar­bei­ten­de
• För­de­rung ei­nes wert­schät­zen­den Team­kli­mas und of­fe­ner Kom­mu­ni­ka­ti­on

Sol­che An­ge­bo­te un­ter­stüt­zen Ärz­te, Ärz­tin­nen und me­di­zi­ni­sche Fach­kräf­te, stär­ken die Ge­sund­heit und tra­gen zur lang­fris­ti­gen Zu­frie­den­heit bei.

Fa­zit

Schla­fen im Schicht­dienst bleibt eine Her­aus­for­de­rung, doch mit den rich­ti­gen Stra­te­gi­en las­sen sich die Be­las­tun­gen deut­lich re­du­zie­ren. Wer ein­fa­che Tipps wie Dun­kel­heit, Ruhe, küh­le Raum­tem­pe­ra­tur und Power-Naps be­ach­tet und zu­sätz­lich Rou­ti­nen, Er­näh­rung und Stress­be­wäl­ti­gung in den All­tag in­te­griert, kann die ei­ge­ne Ge­sund­heit und Leis­tungs­fä­hig­keit schüt­zen.

Ar­beit­ge­ber, also Kran­ken­häu­ser und Kli­ni­ken, wie­der­um kön­nen durch gute Schicht­pla­nung, Pau­sen­re­ge­lun­gen und un­ter­stüt­zen­de An­ge­bo­te ent­schei­dend dazu bei­tra­gen, dass Be­schäf­tig­te mo­ti­viert, leis­tungs­fä­hig und ge­sund blei­ben. So lässt sich der All­tag im Schicht­dienst nicht nur an­ge­neh­mer, son­dern auch nach­hal­ti­ger ge­stal­ten.