Schlaf-Hacks für den Be­reit­schafts­dienst: Schnell ein­schla­fen trotz Ad­re­na­lin

Ein nächt­li­cher Not­fall auf der Sta­ti­on, eine aku­te Re­ani­ma­ti­on oder eine kri­ti­sche Auf­nah­me in der Not­auf­nah­me – in Se­kun­den­schnel­le schießt das Ad­re­na­lin durch den Kör­per. Das Herz schlägt bis zum Hals, die Sin­ne sind ge­schärft, jede Fa­ser des Kör­pers ist auf ma­xi­ma­le Leis­tung pro­gram­miert. Doch so­bald der Pa­ti­ent sta­bi­li­siert und die Über­ga­be ge­schrie­ben ist, tickt die Uhr. Die ver­blei­ben­de Ru­he­pha­se im Be­reit­schafts­dienst ist oft kurz und muss drin­gend zur Re­ge­ne­ra­ti­on ge­nutzt wer­den.

Das Pro­blem: Der Kör­per lässt sich nach ei­ner sol­chen Stress­spit­ze nicht per Knopf­druck aus­schal­ten. Der Sym­pa­thi­kus feu­ert wei­ter, wäh­rend das Ge­hirn ver­zwei­felt ver­sucht, auf Ru­he­mo­dus um­zu­schal­ten. Mit ei­ni­gen ge­ziel­ten, wis­sen­schaft­lich fun­dier­ten Schlaf-Hacks lässt sich die­ser Über­gang je­doch deut­lich be­schleu­ni­gen.

1. Die 4-7-8-Atem­tech­nik: Den Puls in 120 Se­kun­den sen­ken

Nach ei­nem Ad­re­na­lin­kick ist die At­mung flach und schnell. Dem Ner­ven­sys­tem muss si­gna­li­siert wer­den, dass die Ge­fahr vor­über ist. Die vom US-Me­di­zi­ner Dr. An­drew Weil po­pu­la­ri­sier­te 4-7-8-Atemtechnik ist eine der ef­fek­tivs­ten Me­tho­den, um das ve­ge­ta­ti­ve Ner­ven­sys­tem in­ner­halb kür­zes­ter Zeit vom Stress­mo­dus (Sym­pa­thi­kus) in den Ru­he­mo­dus (Pa­ra­sym­pa­thi­kus) zu ver­set­zen.

Der Ablauf im Bereitschaftsbett:

1. 4 Sekunden lang ge­räusch­los durch die Nase ein­at­men.
2. 7 Sekunden lang den Atem be­wusst an­hal­ten.
3. 8 Sekunden lang lang­sam und hör­bar durch den Mund aus­at­men.

Die­ser Zy­klus wird vier­mal hin­ter­ein­an­der wie­der­holt. Das lan­ge An­hal­ten des Atems er­höht die Koh­len­di­oxid­kon­zen­tra­ti­on im Blut, was wie­der­um den Va­gus­nerv sti­mu­liert und die Herz­fre­quenz ak­tiv senkt. Die ver­län­ger­te Aus­at­mung si­gna­li­siert dem Ge­hirn so­for­ti­ge Si­cher­heit.

2. Op­ti­mie­rung des Be­reit­schafts­zim­mers: Rei­ze mi­ni­mie­ren

Be­reit­schafts­zim­mer in Kli­ni­ken sind sel­ten Oa­sen der Ruhe. Hel­le Flu­re, lau­te Schrit­te, pie­pen­de Mo­ni­to­re und oft schlecht re­gu­lier­ba­re Tem­pe­ra­tu­ren er­schwe­ren das Ein­schla­fen. Umso wich­ti­ger ist es, die un­mit­tel­ba­re Schlaf­um­ge­bung mit mi­ni­ma­lem Auf­wand zu op­ti­mie­ren:

• Lichtverhältnisse kontrollieren: Selbst bei ge­schlos­se­nen Au­gen si­gna­li­siert blau­es Licht (z. B. von Stand­by-Leuch­ten der Kli­nik-PCs oder dem Smart­pho­ne-Dis­play) dem Ge­hirn, die Me­la­to­nin­pro­duk­ti­on zu stop­pen. Eine hoch­wer­ti­ge Schlaf­bril­le im Dienst­ge­päck ist hier die ein­fachs­te und ef­fek­tivs­te Lö­sung.
• Akustische Barrieren schaffen: Ab­so­lu­te Stil­le ist auf Kli­nik­flu­ren un­rea­lis­tisch. Ohr­stöp­sel hel­fen, kön­nen aber das Ri­si­ko ber­gen, das Dienst­te­le­fon zu über­hö­ren. Eine her­vor­ra­gen­de Al­ter­na­ti­ve sind White-Noise-Apps (wei­ßes Rau­schen) oder Apps mit Re­gen­ge­räu­schen. Die­ses mo­no­to­ne Hin­ter­grund­rau­schen mas­kiert plötz­li­che, lau­te Ge­räu­sche (wie Schrit­te oder zu­schla­gen­de Tü­ren) und ver­hin­dert, dass das Ge­hirn bei je­dem klei­nen Laut auf­schreckt.
• Die richtige Temperatur: Die op­ti­ma­le Schlaf­tem­pe­ra­tur liegt bei etwa 16 bis 18 Grad Cel­si­us. Da Be­reit­schafts­zim­mer oft über­hitzt sind, emp­fiehlt sich ein kur­zes Stoß­lüf­ten di­rekt vor dem Hin­le­gen. Ein küh­ler Raum si­gna­li­siert dem Kör­per, dass es Zeit ist, die Kern­tem­pe­ra­tur für den Schlaf ab­zu­sen­ken.

3. Der Post-Dienst-Ka­ter: Den Tag da­nach schlaf­bio­lo­gisch meis­tern

Nach ei­nem an­stren­gen­den Be­reit­schafts­dienst folgt oft der „Post-Dienst-Ka­ter“: Man fühlt sich wie ge­rä­dert, der Bio­rhyth­mus ist aus dem Takt ge­ra­ten. Um den Schlaf-Wach-Rhyth­mus für die fol­gen­den Tage nicht völ­lig zu zer­stö­ren, soll­ten am Tag nach dem Dienst zwei grund­le­gen­de Re­geln der Schlaf­bio­lo­gie be­ach­tet wer­den:

• Kein exzessiver Nachmittagsschlaf: Nach dem Diens­ten­de ist die Ver­su­chung groß, sich für fünf oder sechs Stun­den ins hei­mi­sche Bett zu le­gen. Dies führt je­doch dazu, dass in der fol­gen­den Nacht kein aus­rei­chen­der Schlaf­druck auf­ge­baut wird – die Fol­ge ist eine schlaf­lo­se Nacht und ein dau­er­haf­ter Jet­lag-Ef­fekt. Bes­ser ist ein so­ge­nann­ter „Re­co­very-Schlaf“ von ma­xi­mal 90 Minuten di­rekt nach der Heim­kehr (ent­spricht ge­nau ei­nem voll­stän­di­gen Schlaf­zy­klus) und das an­schlie­ßen­de Auf­ste­hen.
• Tageslicht und Bewegung: Nach dem kur­zen Vor­mit­tags­schlaf soll­te der Kör­per ge­zielt hel­lem Ta­ges­licht aus­ge­setzt wer­den (z. B. bei ei­nem kur­zen Spa­zier­gang). Das Licht stoppt die Aus­schüt­tung des Schlaf­hor­mons Me­la­to­nin und si­gna­li­siert der in­ne­ren Uhr, dass Tag ist. Am Abend des­sel­ben Ta­ges wird die Mü­dig­keit dann recht­zei­tig ein­set­zen, um wie­der in ei­nen nor­ma­len, ge­sun­den Schlafrhyth­mus zu fin­den.

Fa­zit: Schlaf ist eine Res­sour­ce

Im Be­reit­schafts­dienst ist Schlaf kein Lu­xus, son­dern eine me­di­zi­ni­sche Not­wen­dig­keit zur Si­che­rung der Pa­ti­en­ten­si­cher­heit. Durch die Kom­bi­na­ti­on aus neu­ro­bio­lo­gi­schen Atem­tech­ni­ken, ei­ner reiz­ar­men Schlaf­um­ge­bung und ei­nem stra­te­gi­schen Schlaf­ma­nage­ment am Tag da­nach lässt sich die knap­pe Ru­he­zeit im Kran­ken­haus op­ti­mal nut­zen – da­mit der Fo­kus dort bleibt, wo er am drin­gends­ten ge­braucht wird.